Как правильно употреблять семена чиа: ТОП-12 лучших рецептов

Эти семена ворвались в ЗОЖ не так давно. До сих пор не все знают, как правильно употреблять семена чиа в пищу и как выбрать качественные. С нами вы получите точные ответы на эти важные вопросы.

Все практические тонкости в одной статье — специально для вас. Главные факты о составе, пользе и вреде. Лучшие проверенные рецепты. Отзывы похудевших и врачей. Практические советы, как готовить и как употреблять чиа для похудении, при запорах, диабете и вегетарианстве.

Узнайте также о любимых суперфудах нашей семьи: авокадо, киноа, куркума. И ошеломляющая правда о гималайской соли.

Быстрая навигация по статье:

    1 Химический состав2 Польза для женщин и мужчин
      2.1 Суперфуд ли семена чиа

    3 Какие на вкус семена чиа4 Способы употребления

      4.1 Для вегетарианцев4.2 Для похудения4.3 При запорах4.4 При диабете

    5 Как есть семена чиа для лучшего усвоения6 Семена чиа: 12 рецептов приготовления

      6.1 Как кушать с кашей6.2 Ленивая овсянка с йогуртом6.3 Вода ацтеков или чиа-лимон6.4 Знаменитый чиа-пудинг с молоком6.5 Правильный шоколадный чиа-пудинг6.6 Сырники с чиа6.7 Бездрожжевой хлеб6.8 Диетический овощной смузи6.9 Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной6.10 Зеленый смузи с чиа и киви6.11 Омлет с семенами чиа и зеленью6.12 «Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа

    7 Кому нельзя семена чиа8 Как выбрать качественные семена чиа9 Правила хранения

Химический состав

Семена однолетней травы испанского шалфея — это и есть chia. Они мелкие, около 1 мм в диаметре, разноцветные, с легким рельефом на поверхности.

Частый вопрос: белые и черные семена, в чем разница?

Разница есть только в единственном случае. Если это особый вид белых семян — от растения «белый шалфей». Эту траву вывели селекционеры братья Милн с оглядкой на аллергиков. Производители заявляют, что в них гораздо меньше веществ, которые могут вызвать аллергию.

В остальном важно понимать: состав основных нутриентов в чиа колеблется. Даже от партии к партии. У лучших марок неизменно одно — набор полезных соединений, примерная калорийность и КБЖУ, отсутствие тяжелых металлов.

Вот, что содержат 100 граммов сухих семян чиа.

    Энергетическая ценность — 490 ккалБелки — 15,6 граммов. Это 31 % от ДН и все аминокислоты в хорошей пропорции на 1 грамм белка.Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% ДН. Полезное свойство — много незаменимых омега-3 жирных кислот, но только в форме АЛК. Это предшественница ДГК и ЭПК, которые нужны человеку.Углеводы — 43,8 граммов, т.е. до 15% ДН.Клетчатка — 37,7 грамма. Чемпионская концентрация в 151% ДН… И это может оказаться проблемой.

ДН — средняя дневная потребность для взрослого человека с рационом в 2000 ккал. Далее мы укажем и минералы в этом удобном соотношении.

Минералы — по убыванию:

    Марганец — 108% ДНФосфор — 95% ДНКальций — 63% ДНЦинк — 23% ДНМедь — 9% ДНКалий — 5% ДН

Витамины — самое интересное!

Авторитетный американский источник не указывает ни одного из витаминов. По данным США в чиа нет витаминов А, В, C, К, PP. Железа в chia тоже не указывают. И это в корне отличается от информации в рунете.

Другие диетические преимущества, ради которых можно употреблять семена чиа:

    Низкий гликемический индекс = 35Нет глютенаВыращиваются без ГМОВключают антиоксиданты из класса полифенолов

Инфографика поможет вам правильно сориентироваться, что содержится в 2 столовых ложках чиа. Это максимальная дневная доза семян.

Полезно!

Добавка низкокалорийная — всего 135 ккал в день. Можно употреблять как источник пищевых волокон для похудения и в меню при диабете.

Польза для женщин и мужчин

Перечислим вкратце, чем полезны чиа для организма человека.

    Способствуют очищению при запорах, активизируют работу кишечника.Помогают правильно похудеть, но только при дефиците калорий.Обогащает меню кальцием, что особенно важно для сыроедов, веганов и на БГБК диетах.Поддерживают синтез половых гормонов и клеток крови за счет цинка, марганца и белка.Возможно, положительно влияют на иммунную защиту благодаря антиоксидантам.

Отдельно остановимся на омега-3. Очень интересная и важная деталь.

Напомним: omega-3 — три жирных кислоты (ЖК), которые сокращенно называют АЛК, ДГК и ЭПК. Из первой растительной ЖК организм  синтезируются две вторые. Именно они (ДГК и ЭПК) нужны нашему телу. Снижают системное возрастное воспаление, гармонизируют работу нервной системы, сердца и сосудов, питают кожу и способствуют активному долголетию.

Да, есть много АЛК в чиа. Но правильно употреблять в пищу уже готовые ДГК и ЭПК из животных продуктов. Потому что эффективность усвоения растительной омега-3 низкая и целиком зависит от генетики. У вас могут быть мутации от рождения или приобретенные. В среднем люди усваивают всего 20% АЛК.

Увы и ах, может быть так, что вы едите много растительные продуктов с АЛК… И всё же не получаете достаточно омега-3.

Мы принимаем рыбий жир или жир печени трески, чтобы застраховаться от дефицита омега-3.

Суперфуд ли семена чиа

Личный отзыв.

Мы считаем, что до суперфуда экзотическая новинка не дотягивает.

Тем более, есть недорогой аналог — семена льна. Состав превосходит chia по витаминам и минералам. И цена радует. Судите сами: вместо 130-180 рублей за 100 граммов экзотики всего-то 40-50 рублей за привычный лен (данные за июль 2019 года).

Какие на вкус семена чиа

Стоит учесть, какие на вкус мексиканские малышки. Отвечаем — абсолютно безвкусные. Если залить их водой, то образуется кисель, в котором плавают зернышки.

Представьте, что вы глотаете склизкую водичку с мелкими твердыми семечками.

Аппетит не возбуждает, правда? Поэтому модники от ЗОЖ уже придумали уйму рецептов, чтобы вкусно вписать новинку в правильное меню за счет других ингредиентов.

Главный плюс продукта для кулинарии — набухание в воде. Кисельная текстура связывает тесто, хороша в пудинге, смузи, мороженом и десертах.

    Когда жидкости в 2 раза больше семени, за ночь получается упругий студень.А если жидкости в 3-4 раза больше — мягкое желе, похожее на джем.

Способы употребления

Чиа употребляют в пищу разными способами, хотя не все их них правильные:

    Заливают соком, молоком, кефиром и йогуртом;Добавляют в каши, сырники, оладьи и запеканки;Проращивают и кладут в салаты, смузи, сыроедческие паштеты;Применяют в роли загустителя и как замену яйцам в рецептах хлеба и в других блюдах;Используют смолотые chia как добавку или замену основной муке в толстых изделиях из теста (пирог, оладушки, крупное печенье).

Для вегетарианцев

Из перемолотого семени чиа человек получает аминокислоты и много кальция. Примерно 15% от дневной потребности женщины и 18% для мужчин. Вегетарианство и веганство часто приводит к дефициту белка и кальция. Семечки — хорошее подспорье.

Как употреблять пищу, чтобы кальций лучше усвоился?

В правильном сочетании продуктов, где содержатся витамины D и K, фосфор, марганец и магний. Поможет миндаль, капуста и зеленые листовые овощи.

Для похудения

Ох, уж этот интернет. Каких только восторгов не начитаешься, пока пересматриваешь отзывы на сайтах и форумах. Холестерин выводят, повышенное давление снижают, воспалительные процессы сдерживают, иммунитет укрепляют, общий тонус повышают. А еще притупляют чувство голода и дают возможность похудеть без голодных мук. Впечатляет, не так ли? Однако научные исследования не разделяют безоглядный энтузиазм насчет chia.

Единственное, с чем полностью согласны врачи и потребители — это снижение аппетита. Эффект по отзывам длится недолго — около 2 часов. Принимать семена нужно определенным способом.

Как употреблять семена чиа для похудения?

1 чайную ложку зернышек залить водой (до 1/3 стакана). Дать постоять 10-15 минут. Полученный обволакивающий кисель выпивать перед основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Можно добавить еще 1 порцию вместо полдника или на ночь. Курс длится 1 месяц.

Чтобы похудеть стабильно и без вреда, прием чиа правильно совмещать с умеренным дефицитом калорий и ежедневной ходьбой пешком в течение 40-60 минут подряд.

Внимание!

Частый побочный эффект — послабление стула. А также, метеоризм и летучие боли по ходу кишечника.

При запорах

Семя содержит очень много пищевых волокон. Конечно, они будут помогать очищению кишечника. Но только при одном условии: пить в течение дня минимум 2 литра чистой воды.

Читайте полезное! Как наладить работу кишечника при запорах и что делать срочно взрослому человеку.Важно!

В 2 ст. ложках chia — 10 граммов пищевых волокон, или треть от ежедневной нормы для взрослого. Будьте осторожны, если до применения чиа кушали мало клетчатки. Начинайте употреблять продукт постепенно — с 1 чайной ложки в день.

При диабете

Есть положительные отзывы от врачей о том, что кисель с чиа, принятый до еды, уменьшают гликемическую нагрузку от трапезы. Гель обволакивает стенки желудка и не дает возможности основным нутриентам резко влиять на подъем инсулина в ответ на пищу.

Мысль логичная. Но и тут употреблять семена чиа нужно правильно — так же, как и при похудении. А просто в блюдах, куда добавили ложку семечек, человек получает дополнительную клетчатку. Не более! Добиться такого же эффекта помогут все виды капусты, псиллиум, инулин. Кстати, 2 последних продукта — лучший выбор при диабете.

«А как же все аминокислоты, минералы, антиоксиданты?» — спросите вы. — «Это же большая пищевая ценность…». Конечно! Именно здесь возникает новый любопытный нюанс.

Как есть семена чиа для лучшего усвоения

Мы уже говорили, что у семян твердая оболочка. И человеку крайне тяжело ее переварить.

Нужно сначала перемолоть чиа в кофемолке.

Необязательно в пыль. Достаточно нарушить твердую оболочку зерен. Потом залить жидкостью и дать постоять 15-20 минут минут. Полученную массу добавляем в любимое блюдо и сразу кушаем, без хранения.

Иначе все полезные вещества усваиваются крайне плохо.

Почему так происходит? Большинство семечек проходит через систему пищеварения в неизменном виде. Да, они выполняют функцию наполнителя желудка и кишечника. Возможно, способствуют здоровой микробиоте. А если съесть замоченный продукт натощак, то образовавшийся гель снижает скорость усвоения углеводов. Это полезно при похудении и диабете. Но — увы и ах! — белок, минералы и жиры из целых зернышек практически не усваиваются.

Как правильно употреблять семена чиа в пищу: неожиданный ответ!

Вы разочарованы? И мы в целом — тоже. За год знакомства успели остыть к диковинке. Самый популярный способ — это чиа-пудинг из целых семян без особой пользы.

Возьмем хороший желатин, где много коллагена, добавим любые бюджетные отруби, кефир и фрукты, перебитые в пюре. Вот и готова более питательная альтернатива. Можно посыпать льном для оригинальности.

И все же мы не избежали участи любопытных. У нас в коллекции есть вкусные блюда, где модный продукт правильно раскрывает свой потенциал.

Семена чиа: 12 рецептов приготовления

Каша, в том числе сыроедческая, смузи, коктейли, толстая выпечка на сковороде в стиле оладушек, хлеб и даже панировка. Кулинары нашли применение заморской диковинке буквально за пару месяцев популярности.

Нам больше всего нравятся сырники, оладьи и низкокалорийные смузи. Зернышки мы всюду добавляем перемолотыми.

Как кушать с кашей

Простое блюдо без долгого замачивания. По сути сыроедческий рецепт. По вкусу — на любителя.

Нужны:

    Чиа (слегка размолотое) — 2 ст. ложкиМолоко (теплое!) — 1 стаканОрехи, сухофрукты или ягоды — по щедрой жмене

Чиа заливаем молоком, размешиваем и даем настояться 1 час. Добавляем рубленые орехи с сухофруктами.

Рецепт с чиа красивый, хоть по вкусу — не роскошь

Ленивая овсянка с йогуртом

Многие пп-шники не мыслят завтрака без овсяных хлопьев. Внесем разнообразие с семенами чиа. Будет ли вкуснее, решайте сами. А вот полезнее будет, если слегка перемолоть зернышки.

Ингредиенты:

    Овсяные хлопья — ½ стаканаСемя чиа (лучше молотое!) — до 1 ст. ложкиМолоко, кефир или питьевой йогурт — 1 стаканБанан — 1 среднийПодсластитель — по вкусуНа топинг ягоды (свежие или размороженные) — 1 горсть

Давим вилкой банан и тщательно смешиваем с другими компонентами. Накрываем крышкой и ставим в холодильник — на всю ночь. Прямо перед едой размешиваем еще раз. Добавляем подсластитель и витаминные украшения по желанию.

В ночную кашу отлично заходят кокосовая стружка и любое пюре из свежих ягод или фруктов.

Вода ацтеков или чиа-лимон

Правильное название известного с древности напитка — пиноле. Судя по отзывам на форумах, он бодрит, освежает и радует вкусом. А главное — приглушает аппетит при похудении.

Понадобятся:

    Семя чиа — 100-150 гЛимонный сок — 100 млЧистая вода — 2,5 литраМелисса или мята (свежие) — несколько веточекПодсластитель — по вкусу

Забрасываем зерна в кувшин. Заливаем 500 мл воды. Ждем 30 минут. За это время семена заметно увеличатся в объеме. Добавляем воду, лимонный сок, подсластитель и мяту. Ставим в холодильник — минимум на 2 часа. Перед каждой подачей смесь нужно взбалтывать.

Совет для похудения!

На низкокалорийной диете пейте воду ацтеков между едой, чтобы снизить аппетит.

Знаменитый чиа-пудинг с молоком

Расхваленный пп-десерт. Украсит утро и отлично подходит для модной фотографии. А вот вкус его далек от изумительного. Здесь важно подобрать консистенцию геля по себе. Экспериментируйте с пропорцией и добавками.

Нужны:

    Семена чиа — ¼ или ⅓ стаканаМолоко (кокосовое, подойдет и обычное) — 1 стаканСахарозаменитель — эквивалент 1 ст. ложке сахараБанан — ½ крупного или 1 небольшойМиндальные орехи — 1 ст. ложкаЯгоды и прочее — по желанию

Кладем в миску с молоком чиа и сахарозам. Ставим на ночь в прохладу холодильника. Утром десерт станет похожим на желе. Чем больше вы употребите семян чиа, тем крепче желе. Раскладываем по стаканчикам. Украшаем бананом и миндальной крошкой.

Аппетитности добавляет чередование цветов. Замоченные семечки — фруктовое или ягодное пюре. Делаем его в блендере утром и выкладываем слои в прозрачном стакане.Как правильно употреблять семена чиа в пищу — молочный пудинг на завтрак

Правильный шоколадный чиа-пудинг

Пожалуй, лучший рецепт из тех, что мы делаем. Повторяли не раз, и даже по просьбе детей.

Ингредиенты на 2 порции:

    Молоко (любое, можно растительное) — 250-300 млБанан — 1 шт.Подсластитель — эквивалент 3-4 ст. ложкам сахараКакао порошок — 2 ч. ложкиЧиа (смолоть) — 4 ст. ложкиЯгоды,фрукты  сливки, ореховая крошка — по желанию для топинга

В блендере пюрируем молоко, банан, сахарозам и какао. Добавим молотые зернышки и продолжим взбивать еще 10-15 секунд. Выложим массу поровну в два прозрачных стакана и поставим в холодильник — на ночь. Утром украсим взбитыми сливками, фруктами, орешками.

Такой же пышный приятный десерт подучится на кефире или ряженке.Лучший и правильный рецепт с семенами чиа — шоколадный пудинг

Сырники с чиа

Интересная пп-выпечка на сковороде. Диетологи рекомендуют соединять творог с клетчаткой. По виду и вкусу чиа-сырники приятные. Один из лучших рецептов для нашей семьи.

Ингредиенты:

    Творог — 200 гБанан — 1 среднийЯйцо — 1 шт.Мука (пшеничная, цельнозерновая) — 4 ст. ложкиПодсластитель — эквивалент 1,5 ст. ложки сахараСемя чиа (лучше слегка раздробить в кофемолке) — 1 ст. ложкаВода — 50 мл

Семена заливаем водой. Даем 15 минут, чтобы настоялись и набухли. Творог смешиваем с размятым бананом, мукой и подсластителем. Добавляем чиа, вновь перемешиваем.

Из теста скатываем колбасу. Нарезаем ее аккуратными кружочками. Расплющиваем их, чтобы выпечка получилась не слишком толстой. Обжариваем с обеих сторон — до проявления золотистой корочки.

Если тесто получилось текучим, выкладываем ложкой прямо на сковороду. Вуаля: рецепт творожных оладий!

Бездрожжевой хлеб

Ингредиенты:

    Тыквенные семечки — 1 стаканСемя чиа — ½ стаканаОвсяная мука — ¾ стаканаМолотый сушеный чеснок и лук (в виде порошков) — по ½ ч. ложкиВода — 1 стаканСахар — 1 ч. ложкаТимьян — по вкусуСоль — по вкусуРастительное масло — для смазки формы

Соединяем все сухие компоненты в миске. Понемногу вливаем воду, замешивая тесто, пока не получим однородную массу. Выливаем ее в форму (смазанную маслом), ставим в разогретую до 230°С духовку на 25-30 минут.

Диетический овощной смузи

Напиток приглушит чувство голода. Так употреблять семена чиа будет правильно на питьевой диете, при однодневном детоксе, на низкокалорийный перекус в первой половине дня на ПП-меню для похудения.

Наши припасы:

    Кокосовое молоко — ¾ стаканаМорковка — 1 шт.Апельсины — 1,5-2 шт.Свекла — 1 небольшаяЧиа — 1 ст. ложка

Смешиваем семена с молоком — на полчаса в холодильник. Перебиваем в мощном блендере овощи и яблоко. Соединяем все компоненты вместе. Освежающий напиток готов.

Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной

Еще одно фруктово-ягодное питье.

Возьмем:

    Малина (или клубника) — 1 стаканГранатовый сок — ½ стаканаКефир — ½ стаканаПодсластитель — по вкусуСемена чиа — ½ ст. ложки

Все компоненты — в блендер, делаем «вжик-вжик», переливаем в стакан. Стильно и вкусно: фотографируйте для соцсетей!

100 и 1 вкусный рецепт смузи с чиа можно сделать из сезонных ягод и фруктов в сочетании с кисломолочным напитком домашнего приготовления на живой закваске

Зеленый смузи с чиа и киви

Ингредиенты:

    Банан — 1 шт.Апельсин (больше среднего) — 1 штКиви — 1-2 плодаМолотые семена чиа — 2 ст. ложкиЛюбимая зелень — ½ пучкаПодсластитель и топинг по желанию

Выдавливаем апельсиновый сок и заливаем им семена. Даем настояться 15 минут. Забрасываем все компоненты в блендер, перебиваем на максимальных оборотах.

Омлет с семенами чиа и зеленью

Нам нужны:

    Лук — 1 небольшая головкаШпинат (как вариант, укроп, петрушка, кинза) — 1 горсткаЯйца — 2 крупныхМолоко (по желанию) — 1 ст. ложкаЧиа — 2 ст. ложкиЧерный молотый перец — по вкусу

Промываем и просушиваем шпинат, нарезаем полосками пошире. Взбиваем в блендере молоко, яйца, перемолотые зерна, даем смеси настояться 15 минут. Режем лук, обжариваем его на сковороде до золотистого оттенка. Всыпаем шпинат и яично-молочную смесь. Накрываем крышку и держим на малом огне до полного пропекания.

«Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа

Уникальная возможность! Угощаемся черной икрой, которую можно даже веганам. К тому же полностью пп-шный рецепт с красивой подачей.

Ингредиенты:

    Вода (теплая) — 170-200 млСемена чиа — 30 гВодоросли нори — 2-3 шт по вкусуСоевый соус — 2-3 ст. ложкиОливковое или льняное масло — 1 ст. ложка

Заливаем семя водой, оставляем на 20-30 минут, периодически помешивая. Семена набухнут и вырастут в объеме. Измельчаем в блендере или на кофемолке листы нори. Забрасываем их к зернам. Добавляем соевый соус и масло, размешиваем, доводим по вкусу. Закуска готова!

Если дать угощению немного постоять, вкус станет более насыщенным.Икра из чиа с водорослями: любимый рецепт веганов

Кому нельзя семена чиа

Мода часто поднимает на вершину заморские находки. И в этом первая опасность. При пищевой аллергии относитесь с осторожностью к любому продукту не вашей географической полосы. А если есть аллергия на горчицу и кунжут, лучше совсем не пробовать chia.

Кроме того, семена противопоказано употреблять в следующих случаях.

    Любые воспалительные болезни желудочно-кишечного тракта. Очень странно, кстати, когда некоторые сайты рекомендуют продукт при панкреатите и холецистите.Заболевания простаты. Есть гипотеза, что избыток АЛК в рационе способствует раку простаты у мужчин.Прием медикаментов для профилактики сосудистых катастроф и для лечения пожизненных болезней. Аспирин, прадакса, нитраты, гипотензивные,  левадопа, гормоны и другие. В целом — всё, что принимает человек для контроля над тяжелой хронической патологией. Увы, пищевые волокна не дают лекарству хорошо всасываться. Компромиссное решение — разнести лекарство и продукт по времени минимум на 2 часа.

Повторим!

Согласно отзывам нередкий побочный эффект у здоровых людей — послабление стула, метеоризм, легкие боли по ходу кишечника.

Как выбрать качественные семена чиа

Мы заказывали семена чиа на Айхерб. Когда дело касается здорового питания и БАДов, мы доверяем этому солидному магазину с лучшими производителями в мире.

Тем более, что органические семена чиа с iherb постоянно проходят независимую экспертизу Consumerlab. И в некоторых находят тяжелые металлы.

Возникает вопрос: если у лучших марок с сертификатом organic возможны такие огрехи, то как вообще покупать что-либо на местном рынке? Кто проверяет товары от фипарад и прочих? Да и цена аналогов в супермаркете далеко не всегда ниже.

Вот chia с iHerb, которые правильно употреблять в пищу.

    Бюджетные на пробу: Navitas Organics, Органические чиа,  450 г

    Солидный бренд Nutiva, Органические чиа, черные, 900 г

А эту муку есть нельзя!

Food to Live Органическая мука. Сертификат от USDA, но в составе найдено 4,5 мкг свинца на 1 унцию.

Правила хранения

Покупайте свежую фасовку семян. Максимум 1,5 года от даты изготовления. Кстати, средний срок хранения чиа — 3 года. Закрытую пачку кладите в дверцу холодильника. Содержимое открытой — пересыпайте в темное стекло, с герметичной крышкой. Храните также в холоде.

А какие у вас впечатления от диковинки? Как правильно употреблять чиа в пищу вы теперь знаете во всех нюансах. Вы уже пробовали диетические десерты и поэтому заинтересовались? Или пошли на поводу у восторгов худеющих? Делитесь в комментариях. А еще вы можете написать продукт или добавку, которую хотели бы изучить вместе с нами. Мы обязательно подготовим полный обзор без голословных преувеличений.

Источник: dietdo.ru

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.