Содержание статьи
- 1 Основа Оксисайз2 Подготовка. Базовые правила дыхания3 Упражнения4 Дополнительные советы
Техника дыхания Оксисайз подходит тем, кто настраивается на серьезную работу. Упражнения – альтернатива гимнастике и стандартным тренировкам, нацеленным на сжигание жира и потерю килограмм.
Занимаются дыхательной техникой ежедневно. Такой подход дает возможность добиться результатов. Итог – тело, о котором мечтают все поклонницы занятий в фитнес-клубах. Преимущество – отсутствие финансовых расходов.
Все что требуется – время и физические усилия. Инвестиции окупаются, дарят хорошее самочувствие и уверенность в собственном теле.
Основа Оксисайз
Автор техники – Джил Джонсон, рекомендует освоить правила дыхания. Над системой тренируются, доводят ее до автоматизма. До начала интенсивных тренировок проводят занятия, на протяжении двух недель.
Выполняют от 10 до 15 циклов практики правильного дыхания. Занимаются тренировкой Оксисайз, выполняют упражнения после того, как вдох и выдох делают легко, без усилий.
Подготовка. Базовые правила дыхания
Положение тела. Корпус прямой. Колени немного согнуты. Мышцы тела расслаблены до бедер. Живот немного втянут, таз отводят вперед, не искажая естественного положения поясницы. Лопатки медленно сводят, чтобы выпрямить осанку. Поза – базовая для тренировки дыхания согласно системе Джил Джонсон.
Вдох. Вдыхают носом глубже. На вдохе таз отводится вперед. Пресс и ягодицы напрягают. Губы принимают положение, как при улыбке. Выдыхать не торопятся, контролируя движения диафрагмы за счет усиления напряжения в прессе. Дополнительно делают три коротких вдоха.
Выдох. После наполнения легких воздух, трех коротких вдохов, губы складывают в трубочку. На выдохе таз возвращают в исходное положение, расслабляют пресс и ягодицы. Завершающий этап – 3 выдоха.
Дыхательная гимнастика состоит из четырех повторов одного упражнения «вдох-выдох». Тренировочный курс состоит первые 7 дней из 10 циклов, а вторые 7 из 15. Этого достаточно для завершения подготовительного этапа.
Упражнения
Растягивание. Задействованы косые мышцы пресса. Исходная поза – положение тела для правильного дыхания. Первое движение – правая рука поднята. Медленно корпус направляют в противоположную сторону. Тело – на уровне с тазом. Зафиксировавшись в таком положении, проделывают три цикла. На каждую руку -3 подхода.
Приседания у стенки. Задействованы группы мышц груди, ног, ягодиц. Корпусом прислоняются к стене. Медленно опускаются. Останавливаются, когда бедренные суставы находятся параллельно полу. Руки заводят вперед, сжимая ладони. За один подход 4 цикла. Всего подходов – три.
Отжимания. Напрягаются спина, пресс, ноги и ягодицы. Становятся к стене лицом вперед. Руки вытянуты вперед на уровне груди. Опираясь руками о стену, следят за положением ладоней. Они расположены параллельно друг другу. Выполняя отжимание, стараются выпрямить корпус, перенося вес на руки. За каждый подход – 3 цикла, повторяют по три раза.
Приседания. Задействованы мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные. Встав прямо, носочки разворачивают внутрь, коленные суставы направлены в сторону друг друга. Выполняя приседание, напрягают мышцы ног. С 4 циклами дыхательной гимнастики за подход, проделывают 3 повтора упражнений.
Отжимания со стулом. Тренируется каждая группа мышц. Понадобится стул с закрепленным сиденьем. Приседая, руки располагают на краю. Мышцы ягодиц напрягают. Перенося нагрузку на плечи, следят за положением ладошек и носочков. Останавливаясь, в положении прямо проделывают 4 цикла дыхательного упражнения по три раза.
Положение кобра. Растягиваются и сокращаются мышцы пресса, напрягается спина. Располагаются на коврике, лицо вниз. Рядом с грудью параллельно друг другу размещают ладони. Разгибают руки, бедра от пола не отрывают. Это дает возможность почувствовать напряжение пресса. Выполняют 4 подхода по 3 раза одновременно с основными физическими упражнениями.
Ракета. Упражнение на повышение эластичности. На коврик ложатся спиной вниз. Руки располагаются вверху. Носочки натягивают, поднимают корпус и руки вверх. Одновременно проводят дыхательный цикл в количестве 4 раз в три подхода.
Дополнительные советы
Проводят занятия ежедневно. Делают подходы в комфортном темпе. Каждое упражнение делают согласно базовым техникам дыхания, за счет которых сжигаются жиры. Когда упражнения не кажутся сложными, переходят ко второму уровню, в котором Джил Джонсон предлагает другой алгоритм тренировки с большей нагрузкой.
Информация! А здесь читайте о видах спортивного питания – https://www.diet-menyu.ru/diety/sportivnoe-pitanie-now-foods.html