Содержание статьи
- 1 Как правильно приседать – какие группы мышц работают?2 Как правильно приседать – самые простые упражнения3 Плие4 Приседание с подъемом ноги в стороны5 Карусель6 Приседания и отведение ноги назад7 Глубокое приседание “тройная пружина”8 Сумо + кик9 Приседания в сторону10 Как правильно приседать – “бегущий лыжник”11 Как правильно приседать
Не все знают, что приседания полезны только в том случае, если знаешь, как правильно приседать. Приседания относятся к группе базовых упражнений. Они являются главными в силовых тренировках, а также в подготовке общефизического характера. Зачастую используется в качестве дополнительного упражнения при подготовке профессиональных спортсменов, в том числе культуристов.
Как правильно приседать – какие группы мышц работают?
В процессе выполнения упражнения у человека задействуются практически все группы мышц, поскольку приседания относятся к многосуставным движениям.
Группы мышц, которые вовлечены в процесс приседания:
-
ягодичная большая;
икроножная,
приводящая мышца бедра;
квадрицепс;
камбаловидные мышцы.
Результативность упражнения зависит от правильной техники ее выполнения. В зависимости от того, какую группу мышц хотелось бы задействовать, выбираются соответствующие упражнения. К примеру, выпады делаются целью развития ягодичных мышц. Если же есть желания накачать камбаловидную мышцу, нужно делать низкие приседы.
Помимо основных мышц, в процессе выполнения частично работают пресс и мышцы спины. Можно делать упражнения с отягощением, тогда нагрузка на эти мышцы увеличится. Приседания бывают нескольких разновидностей.
Как правильно приседать – самые простые упражнения
Способствуют общему укреплению мышц ног. Суть упражнений сводится к опусканию таза максимально низко, а потом к возвращению в ИП – стоя, ноги чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а вес распределен по всей ступне.
Плие
Данный вид упражнений способствует развитию мышц ягодиц и стройность ног. Делается это следующим образом: носки разворачиваются максимально в стороны, и делается низкое приседание.
Нужно контролировать спину, чтобы она оставалась прямой, а ягодичные мышцы напряженными.
Приседание с подъемом ноги в стороны
При выполнении этого упражнения активно задействуются косые мышцы живота и нижняя часть спины. Ногу необходимо поднять на максимальную высоту, при этом корпус не должен наклоняться. Количество повторов – десять.
Карусель
Данное упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра. Вначале необходимо опуститься к правой стопе, а подняться, опираясь на левую.
Приседания и отведение ноги назад
Этот вид приседаний способствует развитию мышц задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Спина должна оставаться ровной. Количество повторов – 10.
Глубокое приседание “тройная пружина”
Этот вид упражнения является модификацией простого приседания, только в этом случае в низком положении необходимо сделать движение тазом вниз-вверх.
После этого нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.
Сумо + кик
Данный вид приседаний состоит в том, чтобы перед приседанием поднять ногу, и отвести ее максимально далеко. Движение аналогично тем, что делают борцы сумо. При этом нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра возрастает.
Приседания в сторону
Суть упражнения сводится к тому, чтобы во время его выполнения сделать шаг в сторону и опуститься максимально глубоко. Ноги следует расставить на ширину плеч или чуть шире.Такое упражнение способствует проработке внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Как правильно приседать – “бегущий лыжник”
Они состоят из пружинящих движений в нижней позиции. Это отличное упражнение для прокачки задней поверхности бедра. Движения похожи на положение лыжника при езде.
Упражнение относится к плиометрическим упражнениям. Суть его состоит в выпрыгивании из низкого приседания. Это упражнение рекомендуется делать максимально быстро.
Как правильно приседать
Чтобы упражнения не пошли во вред, нужно знать, как правильно приседать.
-
Тем, кто только начинает выполнять эти упражнения, следует приседать не глубоко, чтобы бедра были параллельны полу. По сути, это полуприсяд, колени при этом согнуты примерно под углом в 90 градусов. Спину следует держать прямо, слегка наклоняясь вперед.
-
Ноги следует ставить на ширину плеч. Руки можно вытягивать вперед или складывать в замок на уровне груди. Если будете приседать с утяжелением, возьмите в руки груз
Выполнять упражнения следует неторопливо и плавно, без рывков и раскачиваний.
Если упражнения причиняют боль, немедленно прекратите их и отдохните. Оптимальнее всего выполнять три подхода по десять приседаний.
Во время выполнения наступайте на всю ступню, нога должна крепко стоять на полу. Не отрывайте от поверхности пяточки или носки, не рискуйте потерять равновесие и упасть.
А ранее была полезная статья о том, как питаться при панкреатите.
Если через некоторое время упражнения покажутся слишком легкими, можно приобрести специальные утяжелители, либо выполнять большее количество раз.