Содержание статьи
- 1 Упражнения для ягодичных мускул зависимо от формы ягодиц2 Упражнения для формирования прекрасных ягодиц
Прекрасные накачанные ягодицы постоянно числились эталоном. К нему стремятся дамы и мужчины. Не непременно прорабатывать ягодичные мускулы в фитнес-клубах. Есть ряд упражнений для ягодичных мускул, помогающих сделать подходящую форму даже дома.
Действенные асаны для рук – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/joga-dlya-ruk.html
Упражнения для ягодичных мускул зависимо от формы ягодиц
Ягодицы делят на 4 типа. Для всякого есть упражнения, на которые необходимо создать упор:
«Перевернутый треугольник». Высшая часть ягодиц отлично развита, но понизу – не много размера. Упор создать на выпадах с утяжелителями и всех видов приседаний.
«Квадрат». Мускулы развиты идиентично, но на боках отсутствую мягенькие округлости. Более действенные упражнения – любые приседания (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/prisedaniya-2.html), боковые выпады и отведения ног (с отягощением) в сторону.
«Круглая». Мускулы развиты умеренно, попка смотрится круглой с хоть какого ракурса. Подходят любые легкие упражнения без отягощения.
«Перевернутое сердечко». При всем этом наиболее большой оказывается нижняя область ягодиц. Опосля 35 лет ягодицы начинают безобразно провисать. Упор необходимо созодать на силовые комплексы плюс кардионагрузку.
Можно делать лишь рекомендованные упражнения для ягодичных мускул, или включить в тренировку и все другие.
Упражнения для формирования прекрасных ягодиц
Если тренировать ягодичные мускулы дома, итог покажется не так стремительно, как в тренажерном зале. Но эффект все равно будет. Комплекс упражнений:
Приседания с отягощением и без него. Встать, спину распрямить, плечи расправить. Стопы должны находиться чуток обширнее таза. На глубочайшем вдохе присесть, отводя попку вспять. Подниматься на выдохе. Спину сохранять ровненькой, делать упражнения медлительно. Советуют делать с отягощением.
Выпады вперед. Производятся с отягощением. Выдыхая, выставить вперед скрученную ногу. Зафиксировать позу на 3-4 секунды, выдохнуть и принять исходную позу. Повторить деяния для 2-ой ноги. Спину держать ровно, не наклоняться.
Приседания «плие». Встать и расставить ноги на 80 см, носки должны «глядеть» в стороны. Держать утяжелитель в руках у паховой области. Приседать, держа ноги параллельно полу. На выдохе плавненько подниматься. Во время подъема сжимать ягодицы, ноги совместно не сводить.
Выпады вспять. Встать с утяжелителями в руках, слегка прогнуться вспять. На глубочайшем вдохе отвести вспять одну ногу, согнуть. На выходе – плавненько подняться. Повторить деяния для иной ноги. Сгибать ее, чтоб вышел угол в 90 градусов. Упражнение делать медлительно, плавно.
Румынская тяга. Встать, держа у паха утяжелители. Стопы расставить на 20 см относительно друг дружку. Плечи расправить, незначительно прогнуться в пояснице. Делая глубочайший вдох, наклониться. Опуская снаряды ниже колен. Выдыхая – выпрямляться. При наклоне ноги слегка сгибать.
Перекрестные выпады. Взять утяжелители. На вдохе отвести вспять одну ногу и скрестить с иной, согнуть ее в колене. Задержаться так на 3-4 секунды. Выдыхая, плавненько возвратиться в начальную позу. Повторить деяния, поменяв ноги. Таз держать ровно, не поворачивая, чтоб ягодицы оставались в напряжении.
Гиперэкстензии на полу. Лечь на животик с вытянутыми вперед руками. Лоб придавить к полу. На выдохе сжать ягодицы и прогнуться в пояснице, поднимая ввысь конечности. Зафиксировать позу на 3-5 секунд, позже возвратиться в начальную.
Ягодичный мостик (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/yagodichnyj-mostik.html). Лечь на спину с согнутыми ногами, стопы подтянуть как можно поближе к ягодицам. На низ животика прикрепить груз. Во время выдоха сжимать ягодицы и подымать таз. На входе расслабиться и опустить попку, но не дотрагиваясь ею до пола. Чтоб мускулы ягодиц прорабатывались лучше, опосля поднятия таза зафиксировать положение на 3-5 секунд.
Боковые махи ног. На щиколотки прикрепить манжеты-утяжелители. Встать, держась за стенку рукою. На выдохе созодать плавный мах ногой. На вдохе – возвращать ее назад, но не дотрагиваться до пола. Потом созодать махи иной ногой.
Ягодичный мостик с одной ногой. Лечь на пол с согнутыми коленями, приблизив стопы на наибольшее расстояние к ягодицам. Одну ногу поднять ввысь. Потом сжать ягодицы, поднять таз и задержаться так на 5 секунд. На вдохе плавненько опуститься, но вертикально поднятую ногу задерживать в прежнем положении. Повторить, но уже с иной конечностью.
Махи ногами, стоя на четвереньках. На щиколотки надеть утяжелители, встать на коленки, ладошками упираясь в пол. Одну ногу отвести вспять и на выдохе делать мах ввысь (при всем этом очень сжимать ягодицы). На вдохе – медлительно опустить конечность, но не ставить ее на пол.
Передвижение на попке. Сесть, выпрямив ноги. Поднять перед грудью согнутые руки. Приподнимать с одной стороны таз, выталкивая вперед ногу с данной же стороны. Потом повторить деяния с иной конечностью.
Отведения ног на коленках. На щиколотках закрепить утяжелители. Встать на четвереньки и приподнять правое колено от поверхности. На выдохе отвести в сторону бедро и задержать ее на 2-3 секунды. При всем этом колено не разгибать. На вдохе плавненько опустить ногу, но не ставить ее на пол. Через несколько повторений выполнить деяния для иной конечности.
Хождение с петлей-эспандером. Надеть его на щиколотки, ноги расставить по ширине плеч. Слегка согнуть колени, а руки сжать в кулак перед грудью. Созодать недлинные шаги в бок. Колени при всем этом не распрямлять.
«Стульчик». Взять гантели в руки. Прислонившись к спине. Ноги незначительно выставить вперед. Опуститься по стенке, как как будто присесть на стул. И задержаться в данной позе на полминуты. Потом плавненько возвратиться в начальную позицию.
Боковой подъем ног. Это прорабатывает среднюю и малую мускулы. Упражнение помогает нарастить их размер. Необходимо лечь на бок, поддерживать голову на согнутой руке, вторую вытянуть вдоль тела. Плавненько подымать, опускать ногу ввысь. Потом перевернуться на иной бок и повторить упражнение. Для усложнения задачки можно подымать сходу обе ноги.
Подъем коленей из положения лежа. Это прорабатывает огромную ягодичную мышцу. Упражнение можно делать с выпрямленными или согнутыми ногами. Основное – обеспечить ягодицам очень огромную нагрузку. Лечь на животик, руки сцепить на затылке. Поднимая ноги – созодать вдох, опускать – выдох.
Шаги на степе. Поставить впереди себя лавку и наступать на нее по очереди каждой ногой.
Упражнения производятся, начиная по 10 повторов. Позже их количество возрастает. В качестве утяжелителей можно применять гири, особые манжеты, гантели, резиновый эспандер, легкую штангу.
Чтоб получить неплохой итог, упражнения для ягодичных мускул нужно делать раз в день, не пропускать занятий. При всем этом нагружать необходимо ягодицы, а не ноги. В домашних критериях итог станет приметным минимум через 2 месяцев занятий.
Доктор-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Лена Богданова