Сурья Намаскар – комплекс упражнений для начинающих

Содержание статьи

5.1 Шавасана

6 Как преодолеть нехорошую упругость тела?7 Противопоказания к выполнению

Сурья Намаскар – это комплекс физических упражнений, которые употребляются в йоге, плюс пранаяма, мантры и неотклонимая медитация. Все это производится в определенной последовательности. Комплекс содержит в себе два цикла по 12 асан (всего их 24). Различаются они лишь положением, в каком изменяется нога.

Что такое малиновый кетон и чем он полезен для похудения читайте тут – https://www.diet-menyu.ru/diety/keton-maliny.html

История появления системы

1-ое упоминание о системе – в Ведах, когда поклонение солнцу входило в число остальных обрядов. Но там были лишь мантры, без упражнений. С ними комплекс описан у Шивананды, раджи Аунтхи, Тирумалай Кришнамачарьи.

Похожие упражнения есть в «Вьяяма-дипика». Сурья бывает нескольких видов, различающихся лишь набором асан. Употребляется как отдельная система или как подготовка к тренировкам.

Узнайте о кундалине – йоге для дам – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/kundalini-joga.html

Общее представление о Сурья Намаскар и достоинства системы

Сурья Намаскар – это целая система, связывающая в единое физическую деятельность с духовными и интеллектуальными устремлениями. Комплекс берет начало с древности, когда человек впервой ощутил себя частицей вселенной, принципиальной составляющей которой является Солнце. Система базирована на осознании энергетических действий снутри человека. Эти познания стали фундаментом для йоги.

Сурья Намаскар– это преклонение перед Солнцем. Комплекс пробуждает в теле энергию, направляет ее в необходимое русло. Система связана с астрологией и рекомендована людям, на которых солнце оказывает мощное воздействие. Сурья Намаскар помогает минимизировать нехорошее действие планет, достигнуть высшего уровня духовного и физического развития.

По Священным писаниям даже один раз выполнив комплекс, уже достигается неплохой итог. Почти все заболевания уходят, препятствия устраняются. Даже если выполнить полный комплекс один раз – это можно сопоставить с неделькой упрямых физических занятий. Античные писания молвят, что неизменное выполнение системы на 1000 рождений устраняет от бедности.

Сурья Намаскар (по другому «Поклонение солнцу») помогает вернуть здоровье, также употребляется для предупреждения заболеваний различных систем:

Выполнение упражнений благотворно влияет на кожу, купирует боль в боль в позвоночнике, помогает совладать с бессонницей, нехорошим аппетитом, восстанавливает организм и тело опосля переутомления. Система благотворно отражается на самочувствии в целом.

Йога для похудения, что же все-таки это такое – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/joga-dlya-poxudeniya.html

Сурья пробуждает, заполняет тело энергией, уверенностью, силой. Во время выполнения асан задействуются все мускулы, стремительно развивается упругость, развивается дыхательная система, улучшается кровообращение, понижается вес, восстанавливается менструальный цикл.

Правила выполнения

Сурья Намаскар делается по утрам, до восхода, повернувшись лицом на восток. Верно, если производится два подхода по 12 упражнений. При наклонах необходимо очень сгибаться и растягиваться.

У начинающих обычно отсутствует подходящая упругость, мускулатура очень напрягается, сухожилия – твердые. Это устраняется за счет неспешных движений и неотклонимой релаксации.

При постоянном выполнении комплекса его можно созодать без труда. Чтоб завладеть техникой на сто процентов, необходимо прорабатывать поначалу каждую асану раздельно, только позже соединять воединыжды их в систему. При выполнении большенный упор делается на дыхание – оно обязано быть синхронизировано. Главные правила – во время прогиба тела вдох должен «вытекать» из грудины, а при наклонах выдох идет из животика, который очень сжимается.

Подготовка к асанам

Сурья Намаскар производится натощак, крайний раз есть можно за 3-4 ч до занятий. Подготовка начинается с места выбора места, откуда отлично просматривается горизонт. Потом необходимо вобрать в себя энергию Солнца. Для этого перед восходом необходимо встать лицом к востоку, развести руки. Ладошки – открыты в ту же сторону, что и взор.

Когда Солнце начинает восходить, принципиально ощутить поток Силы, которая поднимается от стоп ввысь – к голове, сразу медлительно тянуть руки ввысь.

Энергию необходимо ощутить снутри себя. Можно все это делать с закрытыми очами. Необходимо непременно сконцентрироваться на ощущении потока Силы.

Перед выполнением асан необходимо встать, сомкнув ноги, руки опустить. Закрыть глаза, попытаться почувствовать тело на сто процентов, расслабить его, начиная с головы, и на уровне мыслей двигаясь вниз. Позже попытаться почувствовать себя на сто процентов. Откорректировать позу, чтоб она была комфортной.

Представить, как как будто тело, взявши за голову, тянут ввысь, ощутить это. Позже перевести внимание на ноги – почувствовать соприкосновение стоп с полом. Представить, что тело оседает вниз от гравитации, а напряжение растягивается через него вниз – в землю. При всем этом стараться, чтоб поза оставалась расслабленной, вертикальной, чувствовать необходимо лишь актуальные силы. Опосля таковой подготовки можно начинать выполнение.

Описание асан и порядок их выполнения

Поначалу производится 1-ые 12 асан:

Пранамасана. Встать прямо, замкнуть ноги, стопы можно чуток расставить. Ладошки – вкупе, держать напротив груди, выдохнуть воздух до полного втягивания животика. Внимание концентрировать на ладонях и достигнутом эффекте.
Хастауттанасана. Руки с открытыми ладонями поднять как можно выше. Потянуться всем телом, создать вдох. Поднять голову и на уровне мыслей сконцентрироваться на спине.
Падахастасана. Наклониться вперед, но при всем этом ладошки от пола отрывать недозволено. Голову придавить к коленям (стараться это создать). Ноги должны оставаться прямыми, сгибать недозволено. В течение наклона медлительно выдыхать. Спина – выпрямлена, сознание концентрируется лишь на тазовой области, там, где ощущается натяжение мускул.
Ашвасанчаланасана. Сохраняя третью асану, левую ногу согнуть, а правую отвести далековато вспять. Она обязана опираться на поверхность (вкупе с коленом). Таз передвинуть вперед, очень прогнуть спину, глядя ввысь. Чтоб сохранить равновесие – упереться пальцами рук о пол. Вдох необходимо созодать, пока происходит перенос грудины. Зафиксировать внимание в точке над носом. Во время движения прочуять растяжение мускул.
Чатуранга дандасана. Левая нога приставляется к правой. Спина и конечности должны быть выпрямленными. Меняя позицию, медлительно выдыхать, а пятки тянуть далековато вспять. Глядеть в пол и на уровне мыслей сконцентрироваться на шейке.
Аштанганамаскара. Согнутые ноги – на полу. Дотронуться до него грудиной, подбородком и локтями, но ягодицы держать чуток приподнятыми. Спину прогнуть. Дыхание задерживается на выдохе (как в пятой асане). Внимание концентрируется на спине.
Бхуджангасана. Ноги слегка опустить, грудь подымать ввысь до наибольшего прогиба позвоночника. Лицо глядит ввысь, низ животика, ноги удерживаются на полу, тело держится на руках. Во время движений делается длиннющий вдох. Внимание сфокусировать у начала позвоночника, ощущая натяжение мускул.
Парватасана. Конечности не сгибать, плечами поворачивать тело вокруг оси. Ягодицы поднять, а голову наклонить вниз – так, чтоб она находилась около рук. Тело с горизонтальной поверхностью должны создавать треугольник. Попытаться достать поверхность пятками. Голову наклонить очень может быть, чтоб узреть колени. Делается выдох, внимание концентрируется на шейке.

Вдохи-выдохи делаются во время выполнения асан. Это 1-ый цикл комплекса. Потом делается 2-ой. В упражнениях №№ 4,9 изменяются ноги (производится левой ногой). По окончании первых 12 асан необходимо глубоко вдохнуть, руки опустить. Потом делать вторую половину. Все позы в эталоне плавненько сменяют друг дружку.

Но новеньким можно отдыхать опосля каждой асаны, следя за глубочайшим ровненьким дыханием.

Недозволено допускать напряжения тела. Упражнения производятся просто с наибольшим усилием, с внедрением подходящих мускул. Шейка всякий раз растягивается соответственно асане. В позах №№ 3,10 ноги у новичков ноги трудно задерживать прямыми, но при постоянном выполнении связки и сухожилия равномерно растянуться.

Когда руки прижимаются к полу в 3-й позиции, их недозволено отрывать до 10-й, как и стопы – с 5-й по 8-ю. Когда они размещены верно, их не надо будет передвигать. При переходе из позы 5-й в 7-ю на 6-й асане может сбиться дыхание, тогда рекомендуется в ней задержаться и расслабленно продышаться.

Сколько раз можно делать Сурья Намаскар – строго персонально. Основное правило для повторений – не доводить организм до изнеможения. Принципиально избегать перенапряжения. Новеньким рекомендуется поначалу делать лишь 1-ые 2-3 асаны, позже равномерно добавлять по одной. Опосля освоения полного комплекса повторять его можно сколько захочется.

Шавасана

Опосля выполнения упражнений постоянно следует расслабление – Шавасана. Это отдых, исключающий хоть какое напряжение. Тело обязано стать безвольным. Шавасана восстанавливает силы всего за пару минут. Необходимо лечь на спину, чуток развести ноги, вытянуть руки (ладонями ввысь). Позже закрыть глаза и на сто процентов расслабиться.

На уровне мыслей «пройтись» по организму для поиска напряженных участков. Для полного расслабления тела созодать это необходимо начиная с кончиков ног, продвигаясь к голове. При всем этом любые движения исключаются.

Чтоб достигнуть Шавасаны, может потребоваться проверить тело таковым образом не раз. Опосля освоения всех асан, выработке концентрации внимания – перебегать к мантрам.

Как преодолеть нехорошую упругость тела?

Время от времени некие индивидуальности скелета либо тугоподвижность мешают верно делать движения. Предпосылкой могут стать «застоявшиеся» связки с сухожилиями, чрезмерная масса мускул либо перенапряжение, скопление в тканях токсинов. Совладать с этими неуввязками поможет постоянное выполнение комплекса, с любой разом упругость будет возрастать.

Как проработать мускулы при помощи тибетской гимнастики – https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/gimnastika-tibetskix-monaxov.html

Также помогают в растяжке неспешные движения и краткосрочное удержание каждой асаны. Убрать токсины и шлаки можно при помощи корректировки питания, уменьшения употребления соли. Если тело зажато весьма очень, то опосля описанной подготовки продолжить ее рекомендуется при помощи серии паванамуктасана.

Противопоказания к выполнению

Противопоказаний по возрасту нет, но старым рекомендуется не доводить до огромных нагрузок, а детям до 8 лет Сурья Намаскар совсем не требуется. Комплекс не рекомендуется людям опосля перенесенного паралича, родов (опосля их можно лишь через 40 дней), при завышенном АД. Система противопоказана при грыже, беременности (начиная со 2-го триместра), пищеварительном туберкулезе.

При заболеваниях позвоночника перед выполнением комплекса необходимо посоветоваться с доктором. Если упражнения недозволено делать на сто процентов, могут быть полезны отдельные асаны. Также Сурья не лучше созодать во время месячных, в особенности если они протекают с болями. В других вариантах система приносит лишь пользу и способна совладать со почти всеми болезнями.

Сурья Намаскар – неповторимый оздоровительный комплекс асан, при правильном выполнении которых организм на сто процентов восстанавливается. Комплекс производится на восходе, но быть может изготовлен на закате. В первом случае асаны принесут больше полезности.

Доктор-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Лена Богданова