Эти семена ворвались в ЗОЖ не так давно. До сих пор не все знают, как правильно употреблять семена чиа в пищу и как выбрать качественные. С нами вы получите точные ответы на эти важные вопросы.
Все практические тонкости в одной статье — специально для вас. Главные факты о составе, пользе и вреде. Лучшие проверенные рецепты. Отзывы похудевших и врачей. Практические советы, как готовить и как употреблять чиа для похудении, при запорах, диабете и вегетарианстве.
Узнайте также о любимых суперфудах нашей семьи: авокадо, киноа, куркума. И ошеломляющая правда о гималайской соли.
Быстрая навигация по статье:
- 1 Химический состав2 Польза для женщин и мужчин
- 2.1 Суперфуд ли семена чиа
3 Какие на вкус семена чиа4 Способы употребления
- 4.1 Для вегетарианцев4.2 Для похудения4.3 При запорах4.4 При диабете
5 Как есть семена чиа для лучшего усвоения6 Семена чиа: 12 рецептов приготовления
- 6.1 Как кушать с кашей6.2 Ленивая овсянка с йогуртом6.3 Вода ацтеков или чиа-лимон6.4 Знаменитый чиа-пудинг с молоком6.5 Правильный шоколадный чиа-пудинг6.6 Сырники с чиа6.7 Бездрожжевой хлеб6.8 Диетический овощной смузи6.9 Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной6.10 Зеленый смузи с чиа и киви6.11 Омлет с семенами чиа и зеленью6.12 «Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа
7 Кому нельзя семена чиа8 Как выбрать качественные семена чиа9 Правила хранения
Химический состав
Семена однолетней травы испанского шалфея — это и есть chia. Они мелкие, около 1 мм в диаметре, разноцветные, с легким рельефом на поверхности.
Частый вопрос: белые и черные семена, в чем разница?
Разница есть только в единственном случае. Если это особый вид белых семян — от растения «белый шалфей». Эту траву вывели селекционеры братья Милн с оглядкой на аллергиков. Производители заявляют, что в них гораздо меньше веществ, которые могут вызвать аллергию.
В остальном важно понимать: состав основных нутриентов в чиа колеблется. Даже от партии к партии. У лучших марок неизменно одно — набор полезных соединений, примерная калорийность и КБЖУ, отсутствие тяжелых металлов.
Вот, что содержат 100 граммов сухих семян чиа.
- Энергетическая ценность — 490 ккалБелки — 15,6 граммов. Это 31 % от ДН и все аминокислоты в хорошей пропорции на 1 грамм белка.Жиры — 30,8 граммов, что составляет до 47% ДН. Полезное свойство — много незаменимых омега-3 жирных кислот, но только в форме АЛК. Это предшественница ДГК и ЭПК, которые нужны человеку.Углеводы — 43,8 граммов, т.е. до 15% ДН.Клетчатка — 37,7 грамма. Чемпионская концентрация в 151% ДН… И это может оказаться проблемой.
ДН — средняя дневная потребность для взрослого человека с рационом в 2000 ккал. Далее мы укажем и минералы в этом удобном соотношении.
Минералы — по убыванию:
- Марганец — 108% ДНФосфор — 95% ДНКальций — 63% ДНЦинк — 23% ДНМедь — 9% ДНКалий — 5% ДН
Витамины — самое интересное!
Авторитетный американский источник не указывает ни одного из витаминов. По данным США в чиа нет витаминов А, В, C, К, PP. Железа в chia тоже не указывают. И это в корне отличается от информации в рунете.
Другие диетические преимущества, ради которых можно употреблять семена чиа:
- Низкий гликемический индекс = 35Нет глютенаВыращиваются без ГМОВключают антиоксиданты из класса полифенолов
Инфографика поможет вам правильно сориентироваться, что содержится в 2 столовых ложках чиа. Это максимальная дневная доза семян.
Полезно!
Добавка низкокалорийная — всего 135 ккал в день. Можно употреблять как источник пищевых волокон для похудения и в меню при диабете.
Польза для женщин и мужчин
Перечислим вкратце, чем полезны чиа для организма человека.
- Способствуют очищению при запорах, активизируют работу кишечника.Помогают правильно похудеть, но только при дефиците калорий.Обогащает меню кальцием, что особенно важно для сыроедов, веганов и на БГБК диетах.Поддерживают синтез половых гормонов и клеток крови за счет цинка, марганца и белка.Возможно, положительно влияют на иммунную защиту благодаря антиоксидантам.
Отдельно остановимся на омега-3. Очень интересная и важная деталь.
Напомним: omega-3 — три жирных кислоты (ЖК), которые сокращенно называют АЛК, ДГК и ЭПК. Из первой растительной ЖК организм синтезируются две вторые. Именно они (ДГК и ЭПК) нужны нашему телу. Снижают системное возрастное воспаление, гармонизируют работу нервной системы, сердца и сосудов, питают кожу и способствуют активному долголетию.
Да, есть много АЛК в чиа. Но правильно употреблять в пищу уже готовые ДГК и ЭПК из животных продуктов. Потому что эффективность усвоения растительной омега-3 низкая и целиком зависит от генетики. У вас могут быть мутации от рождения или приобретенные. В среднем люди усваивают всего 20% АЛК.
Увы и ах, может быть так, что вы едите много растительные продуктов с АЛК… И всё же не получаете достаточно омега-3.
Мы принимаем рыбий жир или жир печени трески, чтобы застраховаться от дефицита омега-3.
Суперфуд ли семена чиа
Личный отзыв.
Мы считаем, что до суперфуда экзотическая новинка не дотягивает.
Тем более, есть недорогой аналог — семена льна. Состав превосходит chia по витаминам и минералам. И цена радует. Судите сами: вместо 130-180 рублей за 100 граммов экзотики всего-то 40-50 рублей за привычный лен (данные за июль 2019 года).
Какие на вкус семена чиа
Стоит учесть, какие на вкус мексиканские малышки. Отвечаем — абсолютно безвкусные. Если залить их водой, то образуется кисель, в котором плавают зернышки.
Представьте, что вы глотаете склизкую водичку с мелкими твердыми семечками.
Аппетит не возбуждает, правда? Поэтому модники от ЗОЖ уже придумали уйму рецептов, чтобы вкусно вписать новинку в правильное меню за счет других ингредиентов.
Главный плюс продукта для кулинарии — набухание в воде. Кисельная текстура связывает тесто, хороша в пудинге, смузи, мороженом и десертах.
- Когда жидкости в 2 раза больше семени, за ночь получается упругий студень.А если жидкости в 3-4 раза больше — мягкое желе, похожее на джем.
Способы употребления
Чиа употребляют в пищу разными способами, хотя не все их них правильные:
- Заливают соком, молоком, кефиром и йогуртом;Добавляют в каши, сырники, оладьи и запеканки;Проращивают и кладут в салаты, смузи, сыроедческие паштеты;Применяют в роли загустителя и как замену яйцам в рецептах хлеба и в других блюдах;Используют смолотые chia как добавку или замену основной муке в толстых изделиях из теста (пирог, оладушки, крупное печенье).
Для вегетарианцев
Из перемолотого семени чиа человек получает аминокислоты и много кальция. Примерно 15% от дневной потребности женщины и 18% для мужчин. Вегетарианство и веганство часто приводит к дефициту белка и кальция. Семечки — хорошее подспорье.
Как употреблять пищу, чтобы кальций лучше усвоился?
В правильном сочетании продуктов, где содержатся витамины D и K, фосфор, марганец и магний. Поможет миндаль, капуста и зеленые листовые овощи.
Для похудения
Ох, уж этот интернет. Каких только восторгов не начитаешься, пока пересматриваешь отзывы на сайтах и форумах. Холестерин выводят, повышенное давление снижают, воспалительные процессы сдерживают, иммунитет укрепляют, общий тонус повышают. А еще притупляют чувство голода и дают возможность похудеть без голодных мук. Впечатляет, не так ли? Однако научные исследования не разделяют безоглядный энтузиазм насчет chia.
Единственное, с чем полностью согласны врачи и потребители — это снижение аппетита. Эффект по отзывам длится недолго — около 2 часов. Принимать семена нужно определенным способом.
Как употреблять семена чиа для похудения?
1 чайную ложку зернышек залить водой (до 1/3 стакана). Дать постоять 10-15 минут. Полученный обволакивающий кисель выпивать перед основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Можно добавить еще 1 порцию вместо полдника или на ночь. Курс длится 1 месяц.
Чтобы похудеть стабильно и без вреда, прием чиа правильно совмещать с умеренным дефицитом калорий и ежедневной ходьбой пешком в течение 40-60 минут подряд.
Внимание!
Частый побочный эффект — послабление стула. А также, метеоризм и летучие боли по ходу кишечника.
При запорах
Семя содержит очень много пищевых волокон. Конечно, они будут помогать очищению кишечника. Но только при одном условии: пить в течение дня минимум 2 литра чистой воды.
Читайте полезное! Как наладить работу кишечника при запорах и что делать срочно взрослому человеку.Важно!
В 2 ст. ложках chia — 10 граммов пищевых волокон, или треть от ежедневной нормы для взрослого. Будьте осторожны, если до применения чиа кушали мало клетчатки. Начинайте употреблять продукт постепенно — с 1 чайной ложки в день.
При диабете
Есть положительные отзывы от врачей о том, что кисель с чиа, принятый до еды, уменьшают гликемическую нагрузку от трапезы. Гель обволакивает стенки желудка и не дает возможности основным нутриентам резко влиять на подъем инсулина в ответ на пищу.
Мысль логичная. Но и тут употреблять семена чиа нужно правильно — так же, как и при похудении. А просто в блюдах, куда добавили ложку семечек, человек получает дополнительную клетчатку. Не более! Добиться такого же эффекта помогут все виды капусты, псиллиум, инулин. Кстати, 2 последних продукта — лучший выбор при диабете.
«А как же все аминокислоты, минералы, антиоксиданты?» — спросите вы. — «Это же большая пищевая ценность…». Конечно! Именно здесь возникает новый любопытный нюанс.
Как есть семена чиа для лучшего усвоения
Мы уже говорили, что у семян твердая оболочка. И человеку крайне тяжело ее переварить.
Нужно сначала перемолоть чиа в кофемолке.
Необязательно в пыль. Достаточно нарушить твердую оболочку зерен. Потом залить жидкостью и дать постоять 15-20 минут минут. Полученную массу добавляем в любимое блюдо и сразу кушаем, без хранения.
Иначе все полезные вещества усваиваются крайне плохо.
Почему так происходит? Большинство семечек проходит через систему пищеварения в неизменном виде. Да, они выполняют функцию наполнителя желудка и кишечника. Возможно, способствуют здоровой микробиоте. А если съесть замоченный продукт натощак, то образовавшийся гель снижает скорость усвоения углеводов. Это полезно при похудении и диабете. Но — увы и ах! — белок, минералы и жиры из целых зернышек практически не усваиваются.
Как правильно употреблять семена чиа в пищу: неожиданный ответ!
Вы разочарованы? И мы в целом — тоже. За год знакомства успели остыть к диковинке. Самый популярный способ — это чиа-пудинг из целых семян без особой пользы.
Возьмем хороший желатин, где много коллагена, добавим любые бюджетные отруби, кефир и фрукты, перебитые в пюре. Вот и готова более питательная альтернатива. Можно посыпать льном для оригинальности.
И все же мы не избежали участи любопытных. У нас в коллекции есть вкусные блюда, где модный продукт правильно раскрывает свой потенциал.
Семена чиа: 12 рецептов приготовления
Каша, в том числе сыроедческая, смузи, коктейли, толстая выпечка на сковороде в стиле оладушек, хлеб и даже панировка. Кулинары нашли применение заморской диковинке буквально за пару месяцев популярности.
Нам больше всего нравятся сырники, оладьи и низкокалорийные смузи. Зернышки мы всюду добавляем перемолотыми.
Как кушать с кашей
Простое блюдо без долгого замачивания. По сути сыроедческий рецепт. По вкусу — на любителя.
Нужны:
- Чиа (слегка размолотое) — 2 ст. ложкиМолоко (теплое!) — 1 стаканОрехи, сухофрукты или ягоды — по щедрой жмене
Чиа заливаем молоком, размешиваем и даем настояться 1 час. Добавляем рубленые орехи с сухофруктами.
Рецепт с чиа красивый, хоть по вкусу — не роскошь
Ленивая овсянка с йогуртом
Многие пп-шники не мыслят завтрака без овсяных хлопьев. Внесем разнообразие с семенами чиа. Будет ли вкуснее, решайте сами. А вот полезнее будет, если слегка перемолоть зернышки.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — ½ стаканаСемя чиа (лучше молотое!) — до 1 ст. ложкиМолоко, кефир или питьевой йогурт — 1 стаканБанан — 1 среднийПодсластитель — по вкусуНа топинг ягоды (свежие или размороженные) — 1 горсть
Давим вилкой банан и тщательно смешиваем с другими компонентами. Накрываем крышкой и ставим в холодильник — на всю ночь. Прямо перед едой размешиваем еще раз. Добавляем подсластитель и витаминные украшения по желанию.
В ночную кашу отлично заходят кокосовая стружка и любое пюре из свежих ягод или фруктов.
Вода ацтеков или чиа-лимон
Правильное название известного с древности напитка — пиноле. Судя по отзывам на форумах, он бодрит, освежает и радует вкусом. А главное — приглушает аппетит при похудении.
Понадобятся:
- Семя чиа — 100-150 гЛимонный сок — 100 млЧистая вода — 2,5 литраМелисса или мята (свежие) — несколько веточекПодсластитель — по вкусу
Забрасываем зерна в кувшин. Заливаем 500 мл воды. Ждем 30 минут. За это время семена заметно увеличатся в объеме. Добавляем воду, лимонный сок, подсластитель и мяту. Ставим в холодильник — минимум на 2 часа. Перед каждой подачей смесь нужно взбалтывать.
Совет для похудения!
На низкокалорийной диете пейте воду ацтеков между едой, чтобы снизить аппетит.
Знаменитый чиа-пудинг с молоком
Расхваленный пп-десерт. Украсит утро и отлично подходит для модной фотографии. А вот вкус его далек от изумительного. Здесь важно подобрать консистенцию геля по себе. Экспериментируйте с пропорцией и добавками.
Нужны:
- Семена чиа — ¼ или ⅓ стаканаМолоко (кокосовое, подойдет и обычное) — 1 стаканСахарозаменитель — эквивалент 1 ст. ложке сахараБанан — ½ крупного или 1 небольшойМиндальные орехи — 1 ст. ложкаЯгоды и прочее — по желанию
Кладем в миску с молоком чиа и сахарозам. Ставим на ночь в прохладу холодильника. Утром десерт станет похожим на желе. Чем больше вы употребите семян чиа, тем крепче желе. Раскладываем по стаканчикам. Украшаем бананом и миндальной крошкой.
Аппетитности добавляет чередование цветов. Замоченные семечки — фруктовое или ягодное пюре. Делаем его в блендере утром и выкладываем слои в прозрачном стакане.Как правильно употреблять семена чиа в пищу — молочный пудинг на завтрак
Правильный шоколадный чиа-пудинг
Пожалуй, лучший рецепт из тех, что мы делаем. Повторяли не раз, и даже по просьбе детей.
Ингредиенты на 2 порции:
- Молоко (любое, можно растительное) — 250-300 млБанан — 1 шт.Подсластитель — эквивалент 3-4 ст. ложкам сахараКакао порошок — 2 ч. ложкиЧиа (смолоть) — 4 ст. ложкиЯгоды,фрукты сливки, ореховая крошка — по желанию для топинга
В блендере пюрируем молоко, банан, сахарозам и какао. Добавим молотые зернышки и продолжим взбивать еще 10-15 секунд. Выложим массу поровну в два прозрачных стакана и поставим в холодильник — на ночь. Утром украсим взбитыми сливками, фруктами, орешками.
Такой же пышный приятный десерт подучится на кефире или ряженке.Лучший и правильный рецепт с семенами чиа — шоколадный пудинг
Сырники с чиа
Интересная пп-выпечка на сковороде. Диетологи рекомендуют соединять творог с клетчаткой. По виду и вкусу чиа-сырники приятные. Один из лучших рецептов для нашей семьи.
Ингредиенты:
- Творог — 200 гБанан — 1 среднийЯйцо — 1 шт.Мука (пшеничная, цельнозерновая) — 4 ст. ложкиПодсластитель — эквивалент 1,5 ст. ложки сахараСемя чиа (лучше слегка раздробить в кофемолке) — 1 ст. ложкаВода — 50 мл
Семена заливаем водой. Даем 15 минут, чтобы настоялись и набухли. Творог смешиваем с размятым бананом, мукой и подсластителем. Добавляем чиа, вновь перемешиваем.
Из теста скатываем колбасу. Нарезаем ее аккуратными кружочками. Расплющиваем их, чтобы выпечка получилась не слишком толстой. Обжариваем с обеих сторон — до проявления золотистой корочки.
Если тесто получилось текучим, выкладываем ложкой прямо на сковороду. Вуаля: рецепт творожных оладий!
Бездрожжевой хлеб
Ингредиенты:
- Тыквенные семечки — 1 стаканСемя чиа — ½ стаканаОвсяная мука — ¾ стаканаМолотый сушеный чеснок и лук (в виде порошков) — по ½ ч. ложкиВода — 1 стаканСахар — 1 ч. ложкаТимьян — по вкусуСоль — по вкусуРастительное масло — для смазки формы
Соединяем все сухие компоненты в миске. Понемногу вливаем воду, замешивая тесто, пока не получим однородную массу. Выливаем ее в форму (смазанную маслом), ставим в разогретую до 230°С духовку на 25-30 минут.
Диетический овощной смузи
Напиток приглушит чувство голода. Так употреблять семена чиа будет правильно на питьевой диете, при однодневном детоксе, на низкокалорийный перекус в первой половине дня на ПП-меню для похудения.
Наши припасы:
- Кокосовое молоко — ¾ стаканаМорковка — 1 шт.Апельсины — 1,5-2 шт.Свекла — 1 небольшаяЧиа — 1 ст. ложка
Смешиваем семена с молоком — на полчаса в холодильник. Перебиваем в мощном блендере овощи и яблоко. Соединяем все компоненты вместе. Освежающий напиток готов.
Витаминный чиа-смузи с кефиром и малиной
Еще одно фруктово-ягодное питье.
Возьмем:
- Малина (или клубника) — 1 стаканГранатовый сок — ½ стаканаКефир — ½ стаканаПодсластитель — по вкусуСемена чиа — ½ ст. ложки
Все компоненты — в блендер, делаем «вжик-вжик», переливаем в стакан. Стильно и вкусно: фотографируйте для соцсетей!
100 и 1 вкусный рецепт смузи с чиа можно сделать из сезонных ягод и фруктов в сочетании с кисломолочным напитком домашнего приготовления на живой закваске
Зеленый смузи с чиа и киви
Ингредиенты:
- Банан — 1 шт.Апельсин (больше среднего) — 1 штКиви — 1-2 плодаМолотые семена чиа — 2 ст. ложкиЛюбимая зелень — ½ пучкаПодсластитель и топинг по желанию
Выдавливаем апельсиновый сок и заливаем им семена. Даем настояться 15 минут. Забрасываем все компоненты в блендер, перебиваем на максимальных оборотах.
Омлет с семенами чиа и зеленью
Нам нужны:
- Лук — 1 небольшая головкаШпинат (как вариант, укроп, петрушка, кинза) — 1 горсткаЯйца — 2 крупныхМолоко (по желанию) — 1 ст. ложкаЧиа — 2 ст. ложкиЧерный молотый перец — по вкусу
Промываем и просушиваем шпинат, нарезаем полосками пошире. Взбиваем в блендере молоко, яйца, перемолотые зерна, даем смеси настояться 15 минут. Режем лук, обжариваем его на сковороде до золотистого оттенка. Всыпаем шпинат и яично-молочную смесь. Накрываем крышку и держим на малом огне до полного пропекания.
«Черная икра»: вегетарианский рецепт с чиа
Уникальная возможность! Угощаемся черной икрой, которую можно даже веганам. К тому же полностью пп-шный рецепт с красивой подачей.
Ингредиенты:
- Вода (теплая) — 170-200 млСемена чиа — 30 гВодоросли нори — 2-3 шт по вкусуСоевый соус — 2-3 ст. ложкиОливковое или льняное масло — 1 ст. ложка
Заливаем семя водой, оставляем на 20-30 минут, периодически помешивая. Семена набухнут и вырастут в объеме. Измельчаем в блендере или на кофемолке листы нори. Забрасываем их к зернам. Добавляем соевый соус и масло, размешиваем, доводим по вкусу. Закуска готова!
Если дать угощению немного постоять, вкус станет более насыщенным.Икра из чиа с водорослями: любимый рецепт веганов
Кому нельзя семена чиа
Мода часто поднимает на вершину заморские находки. И в этом первая опасность. При пищевой аллергии относитесь с осторожностью к любому продукту не вашей географической полосы. А если есть аллергия на горчицу и кунжут, лучше совсем не пробовать chia.
Кроме того, семена противопоказано употреблять в следующих случаях.
- Любые воспалительные болезни желудочно-кишечного тракта. Очень странно, кстати, когда некоторые сайты рекомендуют продукт при панкреатите и холецистите.Заболевания простаты. Есть гипотеза, что избыток АЛК в рационе способствует раку простаты у мужчин.Прием медикаментов для профилактики сосудистых катастроф и для лечения пожизненных болезней. Аспирин, прадакса, нитраты, гипотензивные, левадопа, гормоны и другие. В целом — всё, что принимает человек для контроля над тяжелой хронической патологией. Увы, пищевые волокна не дают лекарству хорошо всасываться. Компромиссное решение — разнести лекарство и продукт по времени минимум на 2 часа.
Повторим!
Согласно отзывам нередкий побочный эффект у здоровых людей — послабление стула, метеоризм, легкие боли по ходу кишечника.
Как выбрать качественные семена чиа
Мы заказывали семена чиа на Айхерб. Когда дело касается здорового питания и БАДов, мы доверяем этому солидному магазину с лучшими производителями в мире.
Тем более, что органические семена чиа с iherb постоянно проходят независимую экспертизу Consumerlab. И в некоторых находят тяжелые металлы.
Возникает вопрос: если у лучших марок с сертификатом organic возможны такие огрехи, то как вообще покупать что-либо на местном рынке? Кто проверяет товары от фипарад и прочих? Да и цена аналогов в супермаркете далеко не всегда ниже.
Вот chia с iHerb, которые правильно употреблять в пищу.
Бюджетные на пробу: Navitas Organics, Органические чиа, 450 г
Солидный бренд Nutiva, Органические чиа, черные, 900 г
А эту муку есть нельзя!
Food to Live Органическая мука. Сертификат от USDA, но в составе найдено 4,5 мкг свинца на 1 унцию.
Правила хранения
Покупайте свежую фасовку семян. Максимум 1,5 года от даты изготовления. Кстати, средний срок хранения чиа — 3 года. Закрытую пачку кладите в дверцу холодильника. Содержимое открытой — пересыпайте в темное стекло, с герметичной крышкой. Храните также в холоде.
А какие у вас впечатления от диковинки? Как правильно употреблять чиа в пищу вы теперь знаете во всех нюансах. Вы уже пробовали диетические десерты и поэтому заинтересовались? Или пошли на поводу у восторгов худеющих? Делитесь в комментариях. А еще вы можете написать продукт или добавку, которую хотели бы изучить вместе с нами. Мы обязательно подготовим полный обзор без голословных преувеличений.
Источник: